Trainieren in der Natur
Du bist gerne draußen an der frischen Luft? Du trainierst gerne abwechslungsreich und vielseitig? Du hast Lust neue Bewegungen auszuprobieren und liebst Herausforderungen? Dann bist du hier genau richtig…
Ich zeige dir wie du dein Trainingsprogramm mal anders, nämlich „Outdoor“, absolvieren kannst. Mit dem ersten Teil meiner Serie zeige ich dir ein paar Basisübungen zur Kräftigung für den ganzen Körper.
Teil I – Krafttraining Basics
- Kniebeuge (Beine, Rücken)
- Hüftbreiter Stand, fester Untergrund
- Oberkörper leicht nach vorne neigen, Rücken aufrichten, Rumpf anspannen, Schulter zurück, Blick nach vorne
- Po aktiv nach hinten schieben und beide Beine beugen
- als Zusatzgewicht kann z.B. ein Stück Holz oder Stamm auf die Schultern gelegt werden (geht aber auch ohne Zusatzgewicht)
- Durchführung: 3-4 Sätze, je Satz 12-15 Wiederholungen
- Steigerung: tiefer nach unten gehn (bis zu den Fersen möglich), beim hochgehen am Ende beidbeinig abspringen
- Varianten: Beine enger oder breiter stellen, Baumstamm vor der Brust halten, Baumstamm über dem Kopf halten
Ausgangsposition tiefe Position
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2. Ausfallschritt mit Armstreckung (Beine, Schultern)
- weite Schrittstellung, hinterer Fuß auf dem Ballen
- Arme seitlich neben den Schultern (als Zusatzgewicht kann ein Baumstamm oder Holzstück verwendet werden)
- Körperschwerpunkt absenken bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, Bauch/Rumpf festmachen
- beim Tiefgehen die Arme zusammen über den Kopf strecken
- Blick nach vorne, Rücken aufrichten
- Beim Hochgehen die Arme wieder zur Schulter senken
- Durchführung: 3-4 Sätze pro Beinseite (nach jedem Satz die Beinstellung wechseln), je Satz 12-15 Wiederholungen
- Steigerung: beim hochgehen am Ende das hintere Bein nach vorne anheben (Kniehub), dann wieder zurücksetzen
- Varianten: Baumstamm vor der Brust halten und beim Tiefgehen den Oberkörper zum hinteren Bein rotieren; Baumstamm auf den Schulterblättern lassen und stabilisieren, dann beim Hochgehen abspringen und die Beine schließen, danach wieder in die Schrittstellung zurückgehen oder springen
Ausgangsposition tiefe Position
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3. breite Liegestütze (Brust, Trizeps)
- mit beiden Händen schulterbreit oder noch breiter auf eine erhöhte Position (z.B. auf einem Baumstamm) stützen
- den Körper und die Schultern festmachen (eine Linie bilden)
- die Beine hüftbreit auf die Fußballen stellen
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- den Körper in Richtung Baumstamm senken bis der Brustkorb diesen leicht berührt
- dann wieder nach oben drücken bis die Arme fast ganz gestreckt sind (Ellenbogengelenk noch leicht beugen am Ende)
- Durchführung: 3-4 Sätze, je Satz 12-15 Wiederholungen
- Steigerung: beim hochgehen am Ende vom Baumstamm abdrücken (die Hände sind kurz in der Luft)
- Varianten: Beine enger oder breiter stellen, Arme eng positionieren und die Ellenbogen am Körper lassen (Trizeps wird verstärkt beansprucht)
Ausgangsposition tiefe Position
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4. Schwebesitz (Bauch-Rumpfübung)
- auf eine schmale Unterlage (z.B. auf einen Baumstamm) setzen
- den Rücken aufrichten, den Brustkorb heben
- die Beine beugen, die Arme seitlich zur Unterstützung der Balance halten
- die Fußinnenkanten aneinander drücken
- Durchführung: Position 15-20 Sekunden halten
- Steigerung: den Körper nach hinten neigen, die Beine lang machen (dynamische Ausführung)
- Varianten: die Beine abwechselnd beugen und strecken, den Oberkörper dabei leicht rotieren
- WICHTIG: Die Spannung im Rumpfbereich nicht verlieren!!! –> Alternativ eine Ferse leicht am Boden aufsetzen (Vereinfachung)
Übungsposition statisch Endposition dynamisch
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5. Armbeugung (Bizeps)
- hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
- Baumstamm oder Holzstück auf die Handflächen legen
- Oberarme am Körper fixieren, Schultern tief lassen
- die Unterarme beugen und den Stamm anheben zum Brustkorb, dann wieder absenken
- Durchführung: 3-4 Sätze, je Satz 12-15 Wiederholungen
- Steigerung: Gewicht erhöhen
- Varianten: einbeinig stehen, mit weniger Gewicht einarmig arbeiten
Ausgangsposition Endposition Variante einarmig
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Probier`s einfach mal aus und du wirst sehen, es macht super viel Spaß und fordert dich und deinen Körper auf eine neue Art und Weise.