Your Outdoor Gym - Teil I - Corinna Frey | Fitness Videos

Trainieren in der Natur

Du bist gerne draußen an der frischen Luft? Du trainierst gerne abwechslungsreich und vielseitig? Du hast Lust neue Bewegungen auszuprobieren und liebst Herausforderungen? Dann bist du hier genau richtig…

Ich zeige dir wie du dein Trainingsprogramm mal anders, nämlich „Outdoor“, absolvieren kannst. Mit dem ersten Teil meiner Serie zeige ich dir ein paar Basisübungen zur Kräftigung für den ganzen Körper.

Teil I – Krafttraining Basics

Kniebeuge (Beine, Rücken)

Hüftbreiter Stand, fester Untergrund
Oberkörper leicht nach vorne neigen, Rücken aufrichten, Rumpf anspannen, Schulter zurück, Blick nach vorne
Po aktiv nach hinten schieben und beide Beine beugen
als Zusatzgewicht kann z.B. ein Stück Holz oder Stamm auf die Schultern gelegt werden (geht aber auch ohne Zusatzgewicht)
Durchführung: 3-4 Sätze, je Satz 12-15 Wiederholungen
Steigerung: tiefer nach unten gehn (bis zu den Fersen möglich), beim hochgehen am Ende beidbeinig abspringen
Varianten: Beine enger oder breiter stellen, Baumstamm vor der Brust halten, Baumstamm über dem Kopf halten

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2. Ausfallschritt mit Armstreckung (Beine, Schultern)

weite Schrittstellung, hinterer Fuß auf dem Ballen
Arme seitlich neben den Schultern (als Zusatzgewicht kann ein Baumstamm oder Holzstück verwendet werden)
Körperschwerpunkt absenken bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, Bauch/Rumpf festmachen
beim Tiefgehen die Arme zusammen über den Kopf strecken
Blick nach vorne, Rücken aufrichten
Beim Hochgehen die Arme wieder zur Schulter senken
Durchführung: 3-4 Sätze pro Beinseite (nach jedem Satz die Beinstellung wechseln), je Satz 12-15 Wiederholungen
Steigerung: beim hochgehen am Ende das hintere Bein nach vorne anheben (Kniehub), dann wieder zurücksetzen
Varianten: Baumstamm vor der Brust halten und beim Tiefgehen den Oberkörper zum hinteren Bein rotieren; Baumstamm auf den Schulterblättern lassen und stabilisieren, dann beim Hochgehen abspringen und die Beine schließen, danach wieder in die Schrittstellung zurückgehen oder springen

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3. breite Liegestütze (Brust, Trizeps)

mit beiden Händen schulterbreit oder noch breiter auf eine erhöhte Position (z.B. auf einem Baumstamm) stützen
den Körper und die Schultern festmachen (eine Linie bilden)
die Beine hüftbreit auf die Fußballen stellen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
den Körper in Richtung Baumstamm senken bis der Brustkorb diesen leicht berührt
dann wieder nach oben drücken bis die Arme fast ganz gestreckt sind (Ellenbogengelenk noch leicht beugen am Ende)
Durchführung: 3-4 Sätze, je Satz 12-15 Wiederholungen
Steigerung: beim hochgehen am Ende vom Baumstamm abdrücken (die Hände sind kurz in der Luft)
Varianten: Beine enger oder breiter stellen, Arme eng positionieren und die Ellenbogen am Körper lassen (Trizeps wird verstärkt beansprucht)

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4. Schwebesitz (Bauch-Rumpfübung)

auf eine schmale Unterlage (z.B. auf einen Baumstamm) setzen
den Rücken aufrichten, den Brustkorb heben
die Beine beugen, die Arme seitlich zur Unterstützung der Balance halten
die Fußinnenkanten aneinander drücken
Durchführung: Position 15-20 Sekunden halten
Steigerung: den Körper nach hinten neigen, die Beine lang machen (dynamische Ausführung)
Varianten: die Beine abwechselnd beugen und strecken, den Oberkörper dabei leicht rotieren
WICHTIG: Die Spannung im Rumpfbereich nicht verlieren!!! –> Alternativ eine Ferse leicht am Boden aufsetzen (Vereinfachung)